Connect with us

Entrenamiento personal

Alivia el dolor muscular con estos ejercicios

Publicada hace

el

Deportista tomando pierna

Después de un arduo entrenamiento o de pasar horas en una mala postura seguro que los músculos están agarrotados y doloridos. Ese malestar se le conoce como DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y puede resultar molesto al grado de no permitir hacer las cosas que normalmente se llevan a cabo. Así que para aliviar los dolores musculares, prueba con estos ejercicios y en cuestión de minutos sentirás la diferencia.

Estiramiento de piernas

Gracias a este ejercicio podrás minimizar la tensión, la sobrecarga y los calambres en las extremidades inferiores. Así que para ello acuéstate boca arriba y junta las piernas. Mueve el empeine arriba y abajo, intentando tocar con la punta de los dedos del pie el suelo. En esa posición, dobla la pierna y sujeta la rodilla con las dos manos, realiza rebotes suaves hacia el pecho. Repite con la pierna contraria.

Postura de gato

Esta postura es excelente para deshacerse de los dolores musculares en todo el cuerpo. Ponte de rodillas con las palmas apoyadas en el suelo. Eleva la espalda curvándola a la vez que metes la cadera y bajas la cabeza (tratando de imitar a un gato). Mantén la postura unos segundos y realiza el movimiento a la inversa.

Estiramiento de brazos

Si tus entrenamientos se han enfocado en el trabajo de tríceps y bíceps, prueba este movimiento para combatir el dolor muscular. Ponte de pie y eleva los brazos por encima de la cabeza hasta unir las manos. Dobla el tronco hacia la derecha y mantén la postura unos segundos. Vuelve al centro y hazlo hacia la izquierda. Luego baja los brazos de a poco y termina con una rotación de hombros.

Estiramiento de espalda

La espalda es de las partes del cuerpo que presenta dolor muscular con más frecuencia, pero este movimiento va a ayudar a controlarlos y eliminarlos. Adelanta un pie, flexionando ligeramente la rodilla como si hicieras una zancada. Flexiona el tronco hacia adelante con los brazos extendidos a la altura de la cabeza. Los brazos y la espalda deben formar una línea oblicua a la vez que desaparece la tensión en la zona lumbar.

Así que si te has sometido a un entrenamiento intenso, ve a la segura con estos movimientos y no dejes que ese dolor en los músculos se apodere de ti.

Ver: Articulo original

Entrenamiento personal

Quema grasa en las piernas con estos movimientos

Publicada hace

el

Mujer piernas tonificadas

Las piernas es una zona sensible a la acumulación de grasa, lo que da pie a la presencia de flacidez y celulitis. Así que el quemar la grasa de las piernas es posible, pero es necesario tener claro que precisa de un cambio drástico a nivel alimenticio y de actividad física, ya que es la única forma de conseguir cambios visibles y duraderos. Así que sigue esta serie de ejercicios basados en movimientos livianos y haz varias repeticiones de cada uno.

Saltos cruzados

Gracias a este movimiento podrás mejorar la resistencia física a la vez que practicas cardio. Ponte de pie con las piernas separadas. Luego comienza a dar saltos pequeños cruzándolas ligeramente al aire. Regresa a la posición inicial al pisar la superficie.

Pedaleo

Este movimiento va a ayudar a trabajar la parte inferior del cuerpo y quemar las grasas de manera aeróbica. Tan solo habría que imitar el movimiento que haces cuando pedaleas la bicicleta. En este caso deberás pedalear mientras te recuestas sobre una superficie plana. Así que flexiona ambas piernas a 90˚ y elévalas del cuerpo. Haz movimientos circulares de forma alternada.

Ejercicios escaleras

Subir y bajar escaleras

Es momento de ver a las escaleras como tu aliadas, por lo que el subirlas y bajarlas va a ayudará a fortalecer las piernas. Hazlo tres veces por semana de manera fluida y no pares hasta no ver el último escalón.

Sentadilla

Este ejercicio puedes hacerlo con el apoyo de una silla o el peso natural de tu cuerpo. Como este movimiento imita la manera de sentarse, habría que llevar los glúteos hacia atrás al momento de bajar con el peso en los talones. Las rodillas jamás deberán pasar la punta de los pies. Recuerda no encorvar la espalda, ya que podría dañar la columna vertebral.

Así que el lograr tonificar las piernas es cuestión de decisión, por tanto sé constante con estos movimientos y di no a la comida chatarra para que no boicotee tu esfuerzo.

Ver: Articulo original

Sigue leyendo

Entrenamiento personal

Cómo llegar al punto de activación máximo

Publicada hace

el

Hombre gritando

Muchas son las personas dedicadas al ejercicio y hoy día proezas en el ámbito deportivo, ya que han logrado recorrer metas de forma contundente. Esto gracias a que han sabido llegar al punto de activación óptimo que les permite rendir al máximo y sentirse con fuerza y energía. Así que para poder llegar a ello, es necesario afrontar una serie de ejercicios para hacer conciencia de la activación y saber cómo calibrarla de la manera adecuada.

Nivel de activación

Primero habría que considerar que del 1 al 10 es el rango de activación y tendrás que marcar donde se sitúa tu activación ya mismo. Una vez que tomes conciencia de tu activación en distintos momentos del día, es necesario intentar modificarla al seguir unas simples autoinstrucciones. Primero repite este ejercicio hasta que notes como tu activación se modifica a voluntad. Para ello activa y desactiva los músculos del cuerpo, uno por uno, tensionando durante cinco segundos. Enseguida relaja a la vez que sueltas el aire (como si fueras una pequeña explosión). Con la practica conseguirás relajar los músculos de inmediato y notarás como tu sensación de control aumenta y ganarás autoconfianza.

Este ejercicio trata de inducir sensaciones, de calor y peso por medio de autoinstrucciones. Logrando equilibrar y focalizar la mente a la vez que alcanza una sensación profunda de relajación, siendo ideal para situaciones de nervios y estrés.

Hombre musculoso

La segunda parte consiste en un ejercicio que busca un anclaje de palabras. Es decir, tienes que buscar una palabra neutra sin cargas emocionales e imaginar una situación que no resulte euforizante, ya sea que la inventes o sea la escena de una película. Acto seguido, repetir la palabra clave una y otra vez, siempre manteniendo la situación visualizada.

Con ello se trata de conseguir un condicionamiento clásico, un estímulo neutro. La palabra clave que antes no provocaba una reacción, ahora termina generando una respuesta (aumento de la activación) por medio de un estímulo (la escena imaginada).

Por último, el ejercicio de música euforizante. Se trata de escuchar música que provoque conectar y únicamente habría que reservarla para aquellos momentos en los que necesitamos un incremento de activación. Esto va a contribuir a la una activación superior encaminada.

El entrenamiento no solo implica un trabajo de músculos, también interviene la activación que mucho contribuye en un mejor resultado. ¿Y tú qué haces al respeto?

Ver: Articulo original

Sigue leyendo

Entrenamiento personal

3 entrenamientos en piscina para quemar calorías

Publicada hace

el

Mujer dentro piscina

Conjugar el entrenamiento y las temperaturas elevadas puede resultar muy complicado. Sin embargo, no es imposible, solo es cuestión de adaptarse a las condiciones para lograrlo. Pero una gran opción es aprovechar la piscina para poder llegar a la meta y quemar unas cuantas calorías. Así que a continuación te muestro un par de entrenamientos que puedes poner en practica. ¡A nadar de ha dicho!

Entrenamiento 1

Eleva las pulsaciones y quema calorías con esta rutina de entrenamiento aeróbico. Realiza un calentamiento, caminado bajo el agua o nadando estilo libre. Después haz un desplazamiento lateral a lo largo de la piscina. El segundo movimiento es correr con rodillas al pecho a lo largo de la piscina. Por último, desplázate corriendo con talones hacia los glúteos a lo largo de la piscina. Repite la secuencia de 3 a 4 veces y conforme logres dominar el movimiento aumenta la intensidad.

Entrenamiento 2

Mujer ejercitándose piscina

Para quemar calorías a la vez que se trabajan los músculos del tren inferior, superior y core del cuerpo se puede optar por este entrenamiento. Cada ejercicio se realiza con intervalos de corta duración, alternados entre sí por nado estilo libre ida y vuelta. Los ejercicios para esta sesión son aleteos de pierna con brazos apoyados al borde de la piscina, flexiones de brazos, fondos frontales, sentadillas con salto y zancadas.

Entrenamiento 3

Sin desplazarte pero con la inclusión de varios movimientos bajo el agua podría ayudar quemar calorías de la mejor forma. Realiza ejercicios con saltos como rodillas al pecho, jumping jacks, zancadas alternas u otros saltos que te permitan trabajar el tren inferior y superior. Desarrolla intervalos de 30 segundos de cada uno, o bien, 20 repeticiones de cada uno.

Así que hazle frente a estos días calurosos y realiza cualquiera de estos entrenamientos en piscina para que puedas tener esa figura que tanto anhelas de una forma divertida.

Ver: Articulo original

Sigue leyendo

ACTUALIDAD