¿Cómo fortalecer los flexores de cadera?

¿Cómo fortalecer los flexores de cadera?

Mujer levantando pie

Los flexores de cadera son músculos que permiten acercar la rodilla al pecho y se ubican en la parte frontal de la cadera y el muslo. Así que al fortalecer los flexores de cadera se trabajan varios músculos como la cadera, la rodilla y la columna lumbar, lo que conlleva a mejorar la salud de los mismos. Pero además de ello, el fortalecer los flexores de cadera puede ser de gran ayuda para minimizar el dolor de cadera y de la espalda baja.

Ejercicios para flexores de cadera

Básicamente para fortalecer los flexores de cadera, he aquí los siguientes ejercicios. Comienza con 5 repeticiones muy lentas. Cada repetición puede durar de entre 2 y 3 respiraciones profundas. Conforme vayas tomando más fuerza, incrementa la cantidad de repeticiones.

  • Flexión de cadera con plancha: este ejercicio es ideal para fortalecer los flexores de cadera, trabajar los abdominales y la estabilidad del cuerpo. Inicia con una postura de plancha. Lleva una rodilla al pecho y regresa a la posición inicial. Repite con el otro lado. Si consideras que el movimiento es complicado, puedes probar haciéndolo con el pie frente a la pared, apoyando las manos y el cuerpo en posición de plancha.

Mujer flexión con silla

  • Escarabajo: este ejercicio trabaja la estabilidad del cuerpo y los flexores de cadera. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Aplasta el suelo con la columa y sube la rodilla de manera que hagas un ángulo de 90˚. Mantén la posición durante 2 segundos. Cuando domines la técnica, extiende la pierna derecha a la vez que subes el brazo del mismo lado en dirección a la rodilla izquierda. Regresa a la posición inicial de a poco. Repite con el lado contrario.

  • Flexión de cadera simple: recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies firmes y apoyados al suelo. Coloca la mano en el espacio que queda entre la columna lumbar y el suelo (de esta forma mantendrás la curvatura de la columna). Inhala a la vez que llevas la rodilla al pecho sin aplastar la mano. Exhala y regresa a la posición inicial, sin aumentar el espacio entre la mano y el suelo. Una vez dominado el movimiento, inicia con las piernas estiradas en vez de flexionadas. De pie contra la pared con una silla al lado que sea el apoyo.

En caso de realizar los movimientos y tener alguna molestia, lo aconsejable es acudir con el especialista para seguir un tratamiento personalizado.

Con información de: Sport Adictos

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