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Entrenamiento personal

Define los músculos con un entrenamiento de bandas elásticas

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Hombre con banda elástica

Si eres de los que dice “mañana voy al gimnasio” “voy retrasado y no llego” o si eres una persona que se la pasa de avión en avión por sus labores de trabajo. Entonces ya no hay más pretexto para activar el cuerpo que con el uso de bandas elásticas para un entrenamiento integral, ya que va a contribuir a definir cada músculo de tu cuerpo de manera eficaz. Así que presta atención a esta rutina de ejercicios que aparentan ser simples, pero el resultado será sorprendente.

Crunch abdominal con banda elástica

Anclamos la banda elástica en un punto superior para que quede a la altura de la cabeza. Colócate frente al anclaje con la espalda recta, los codos pegados a los costados y las piernas un poco flexionadas (sin tocar el piso). Ya en esta posición, únicamente mueve los antebrazos con el abdomen contraído todo el tiempo y despega la parte superior del tronco.

Flexiones con banda elástica

Toma la banda con ambas manos y colócala por detrás de la espalda, de modo que al hacer el movimiento de empuje y separarte del suelo notes cierta resistencia. Lo ideal es que el cuerpo este en línea recta, con la columna alineada y el abdomen contraído. Evita que la zona lumbar se curve y que los codos formen un ángulo de 90˚.

Elevaciones laterales con banda elástica

Siéntate en una silla con la espalda recta y pegada al respaldo. Pasa la banda elástica por debajo del asiento y toma la banda de manera que permita ponerte en forma de cruz. Extiende los brazos a los lados a la vez que estiras la liga y quede paralela al suelo.

Flexión banda elástica

Curl con banda elástica

Ponte de pie y sujeta la banda elástica, tomando cada extremo en cada mano. Mantén el cuerpo estable de modo que la única articulación que realizará movimientos sea el codo. Entonces baja y sube los brazos, ejerciendo la fuerza que más puedas.

Remo con banda elástica

Ancla la banda elástica a un punto bajo. Siéntate frente a dicho punto con la espalda recta y vista al frente. Toma los extremos de la banda elástica y tira de manera horizontal hasta tu cuerpo, llevando los codos levemente hacia atrás (pegados al tronco).

Extensión de tobillos con banda elástica

Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas. Pasa la banda elástica por la punta de los pies y sujétala firmemente a la altura de la cintura. Extiende los pies hacia adelante simulando el gesto de ponerte de puntillas. Mantén la contracción de gemelos durante unos segundos y regresa a la posición inicial.

Recuerda que puedes enriquecer tu entrenamiento con otras variantes y, lo mejor de todo, es que podrás hacerlas en cualquier parte. Así que ya no hay excusas para activarte con todo ¡Empieza hoy mismo!

Ver: Articulo original

Entrenamiento personal

Quema grasa en las piernas con estos movimientos

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Mujer piernas tonificadas

Las piernas es una zona sensible a la acumulación de grasa, lo que da pie a la presencia de flacidez y celulitis. Así que el quemar la grasa de las piernas es posible, pero es necesario tener claro que precisa de un cambio drástico a nivel alimenticio y de actividad física, ya que es la única forma de conseguir cambios visibles y duraderos. Así que sigue esta serie de ejercicios basados en movimientos livianos y haz varias repeticiones de cada uno.

Saltos cruzados

Gracias a este movimiento podrás mejorar la resistencia física a la vez que practicas cardio. Ponte de pie con las piernas separadas. Luego comienza a dar saltos pequeños cruzándolas ligeramente al aire. Regresa a la posición inicial al pisar la superficie.

Pedaleo

Este movimiento va a ayudar a trabajar la parte inferior del cuerpo y quemar las grasas de manera aeróbica. Tan solo habría que imitar el movimiento que haces cuando pedaleas la bicicleta. En este caso deberás pedalear mientras te recuestas sobre una superficie plana. Así que flexiona ambas piernas a 90˚ y elévalas del cuerpo. Haz movimientos circulares de forma alternada.

Ejercicios escaleras

Subir y bajar escaleras

Es momento de ver a las escaleras como tu aliadas, por lo que el subirlas y bajarlas va a ayudará a fortalecer las piernas. Hazlo tres veces por semana de manera fluida y no pares hasta no ver el último escalón.

Sentadilla

Este ejercicio puedes hacerlo con el apoyo de una silla o el peso natural de tu cuerpo. Como este movimiento imita la manera de sentarse, habría que llevar los glúteos hacia atrás al momento de bajar con el peso en los talones. Las rodillas jamás deberán pasar la punta de los pies. Recuerda no encorvar la espalda, ya que podría dañar la columna vertebral.

Así que el lograr tonificar las piernas es cuestión de decisión, por tanto sé constante con estos movimientos y di no a la comida chatarra para que no boicotee tu esfuerzo.

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Entrenamiento personal

Cómo llegar al punto de activación máximo

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Hombre gritando

Muchas son las personas dedicadas al ejercicio y hoy día proezas en el ámbito deportivo, ya que han logrado recorrer metas de forma contundente. Esto gracias a que han sabido llegar al punto de activación óptimo que les permite rendir al máximo y sentirse con fuerza y energía. Así que para poder llegar a ello, es necesario afrontar una serie de ejercicios para hacer conciencia de la activación y saber cómo calibrarla de la manera adecuada.

Nivel de activación

Primero habría que considerar que del 1 al 10 es el rango de activación y tendrás que marcar donde se sitúa tu activación ya mismo. Una vez que tomes conciencia de tu activación en distintos momentos del día, es necesario intentar modificarla al seguir unas simples autoinstrucciones. Primero repite este ejercicio hasta que notes como tu activación se modifica a voluntad. Para ello activa y desactiva los músculos del cuerpo, uno por uno, tensionando durante cinco segundos. Enseguida relaja a la vez que sueltas el aire (como si fueras una pequeña explosión). Con la practica conseguirás relajar los músculos de inmediato y notarás como tu sensación de control aumenta y ganarás autoconfianza.

Este ejercicio trata de inducir sensaciones, de calor y peso por medio de autoinstrucciones. Logrando equilibrar y focalizar la mente a la vez que alcanza una sensación profunda de relajación, siendo ideal para situaciones de nervios y estrés.

Hombre musculoso

La segunda parte consiste en un ejercicio que busca un anclaje de palabras. Es decir, tienes que buscar una palabra neutra sin cargas emocionales e imaginar una situación que no resulte euforizante, ya sea que la inventes o sea la escena de una película. Acto seguido, repetir la palabra clave una y otra vez, siempre manteniendo la situación visualizada.

Con ello se trata de conseguir un condicionamiento clásico, un estímulo neutro. La palabra clave que antes no provocaba una reacción, ahora termina generando una respuesta (aumento de la activación) por medio de un estímulo (la escena imaginada).

Por último, el ejercicio de música euforizante. Se trata de escuchar música que provoque conectar y únicamente habría que reservarla para aquellos momentos en los que necesitamos un incremento de activación. Esto va a contribuir a la una activación superior encaminada.

El entrenamiento no solo implica un trabajo de músculos, también interviene la activación que mucho contribuye en un mejor resultado. ¿Y tú qué haces al respeto?

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Entrenamiento personal

3 entrenamientos en piscina para quemar calorías

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Mujer dentro piscina

Conjugar el entrenamiento y las temperaturas elevadas puede resultar muy complicado. Sin embargo, no es imposible, solo es cuestión de adaptarse a las condiciones para lograrlo. Pero una gran opción es aprovechar la piscina para poder llegar a la meta y quemar unas cuantas calorías. Así que a continuación te muestro un par de entrenamientos que puedes poner en practica. ¡A nadar de ha dicho!

Entrenamiento 1

Eleva las pulsaciones y quema calorías con esta rutina de entrenamiento aeróbico. Realiza un calentamiento, caminado bajo el agua o nadando estilo libre. Después haz un desplazamiento lateral a lo largo de la piscina. El segundo movimiento es correr con rodillas al pecho a lo largo de la piscina. Por último, desplázate corriendo con talones hacia los glúteos a lo largo de la piscina. Repite la secuencia de 3 a 4 veces y conforme logres dominar el movimiento aumenta la intensidad.

Entrenamiento 2

Mujer ejercitándose piscina

Para quemar calorías a la vez que se trabajan los músculos del tren inferior, superior y core del cuerpo se puede optar por este entrenamiento. Cada ejercicio se realiza con intervalos de corta duración, alternados entre sí por nado estilo libre ida y vuelta. Los ejercicios para esta sesión son aleteos de pierna con brazos apoyados al borde de la piscina, flexiones de brazos, fondos frontales, sentadillas con salto y zancadas.

Entrenamiento 3

Sin desplazarte pero con la inclusión de varios movimientos bajo el agua podría ayudar quemar calorías de la mejor forma. Realiza ejercicios con saltos como rodillas al pecho, jumping jacks, zancadas alternas u otros saltos que te permitan trabajar el tren inferior y superior. Desarrolla intervalos de 30 segundos de cada uno, o bien, 20 repeticiones de cada uno.

Así que hazle frente a estos días calurosos y realiza cualquiera de estos entrenamientos en piscina para que puedas tener esa figura que tanto anhelas de una forma divertida.

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